Körperlich aktiv sein

Körperlich aktiv zu sein, ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Diabetesmanagement-Plans. Dazu gehören alle Formen von Bewegung, die den Energieverbrauch, den Puls und die Atmung so steigern und erhöhen, sodass diese sich über dem Ruheniveau befinden. Es kann hilfreich sein, körperliche Aktivität in kleinere Abschnitte von mindestens 10 Minuten aufzuteilen, mit dem Ziel, etwa 30 Minuten oder mehr pro Tag zu absolvieren und das an mehreren Tagen in der Woche. Viele alltägliche Aufgaben können als Bewegung gelten, wie z.B. Spazierengehen, der Hausputz oder Gartenarbeit.

Körperliche Aktivität kann dabei helfen, die Blutzuckerwerte und das Körpergewicht besser zu kontrollieren, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen bei körperlicher Aktivität:

• Falls Sie zuvor für eine Weile nicht aktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten beginnen.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie Länge und Intensität der Aktivität, je nach Verträglichkeit.
• Überprüfen Sie Ihren Blutzucker, bevor Sie aktiv werden — möglicherweise benötigen Sie ein paar Kohlenhydrate, bevor Sie starten, insbesondere wenn Sie Insulin nehmen und Ihr Blutzuckerwert unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l) liegt.
• Halten Sie Traubenzucker oder andere schnell wirkende Kohlenhydrate (zuckergesüßte Getränke, fettfreie Milch, Süßigkeiten) griffbereit, falls Ihr Blutzuckerwert während der körperlichen Aktivität fällt.
• Tragen Sie geeignete Schuhe: Turnschuhe oder bequeme Schuhe.
• Achten Sie auf ein vernünftiges Warm-up und Cool-down.
• Überprüfen Sie vor und nach der körperlichen Aktivität Ihre Füße auf Wunden und Blasen und begrenzen Sie Aktivitäten bei Bedarf.
• Trinken Sie vor, während und nach der körperlichen Aktivität viel Wasser.

Hürden überwinden

Hier sind Tipps, die Ihnen dabei helfen können, manche Hürden zu überwinden, die Sie vielleicht davon abhalten, körperlich aktiver zu sein:

• Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
• Seien Sie offen dafür, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren.
• Suchen Sie professionelle Hilfe auf, falls Sie an bestimmten Beschwerden oder physischen Beeinträchtigungen leiden.
• Legen Sie eine bestimmte Zeit für körperliche Aktivitäten fest und integrieren Sie diese in Ihre tägliche Routine.
• Finden Sie einen Partner, der Sie bei den Aktivitäten begleiten kann und Sie motiviert.
• Finden Sie einen einfachen Zugang zu Hilfsmitteln und Möglichkeiten der körperlichen Aktivität.
• Falls Sie sich kein Fitnessstudio leisten können, ziehen Sie kostengünstige Alternativen für zu Hause in Betracht, z. B. Gymnastikbänder, eine Bodenmatte, ein paar Gewichte, Sportanleitungsvideos oder das Einsetzen des eigenen Körpers als Widerstand.
• Meiden Sie lange Phasen von Inaktivität während des Tages: Unterbrechen Sie langes Sitzen alle 30 Minuten durch Aufstehen und/oder gehen Sie einige Schritte (falls möglich).
• Fordern Sie sich selbst heraus bei steigendem Leistungsvermögen.

Quellen:

American Diabetes Association. Fitness. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness. Zuletzt online geöffnet am 27.12.2022.

American Diabetes Association. Lifestyle Management: Standards of medical Care in Diabetes. https://diabetesjournals.org/care/article/42/Supplement_1/S46/31274/5-Lifestyle-Management-Standards-of-Medical-Care. Zuletzt online geöffnet am 27.12.2022.

American Diabetes Association. Eating Tips Before and After Exercise. https://www.diabetes.org/healthy-living/weight-loss/eating-tips-before-after-exercise. Zuletzt online geöffnet am 27.12.2022.